Exercices sur les fesses dans la salle : Techniques et recommandations

Les fesses sont une zone de prédilection pour l’entraînement des femmes. Afin d'atteindre vos objectifs dans un court laps de temps, vous devez connaître toutes les spécificités d'un entraînement efficace dans cette zone.

Muscles fessiers : anatomie et fonctions Les fesses sont formées de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Le grand fessier est le plus gros muscle des fesses. Il joue un rôle important dans la fixation du tronc et l'extension de la hanche, a une forme de losange et est situé au-dessus de tous les autres muscles. Les fonctions:

Tourne la cuisse vers l’extérieur. Participe à l'extension de la hanche. Soutient la position du corps lorsqu'une personne est debout. Étend le tronc après s'être penché. Le muscle moyen fessier. Remplit la fonction d'abduction de la hanche dans les exercices où la région pelvienne est impliquée. C'est un petit muscle. Qui est situé au sommet du gros muscle fessier. Les fonctions:

Prend la cuisse sur le côté. Participe au redressement du tronc. Fait pivoter la cuisse vers l’intérieur et l’extérieur. Petit muscle fessier. Les fonctions de ce muscle sont similaires au précédent. Il est situé sous le muscle grand fessier, il n’est donc pas visible du tout. Il intervient lors du travail de la région pelvienne et du torse, ainsi que lors des mouvements des jambes. Les fonctions:

Participe au redressement du tronc. Déplace la cuisse sur le côté.

Génétique et fesses Avant de commencer une formation, la question de la génétique se pose souvent. Cela peut-il affecter d'une manière ou d'une autre la forme des fesses et le processus d'entraînement ?

La génétique de chaque personne est différente, elle détermine la forme des muscles. L'apparence des fesses est déterminée par le rapport visuel de la taille à la largeur du bassin et à la largeur des os du bassin, que vous ne pouvez pas modifier. Par conséquent, malheureusement, si vous avez un muscle dans une certaine forme, même avec l’aide de l’exercice, vous ne pouvez pas le modifier. Vous pouvez utiliser l'entraînement en force pour augmenter le volume musculaire, et grâce à une alimentation adaptée et équilibrée, réduire l'excès de graisse sous-cutanée, mais pas la forme.

Cependant, si vous êtes en surpoids, vous ne devez pas le justifier par la génétique ou par des « os larges ». Grâce à une alimentation équilibrée et à l’entraînement, vous pouvez perdre du poids.

Les meilleurs exercices pour les fesses en salle de sport Pour créer de belles fesses, vous devez choisir vous-même un programme d'entraînement individuel, élaborer un plan nutritionnel, en tenant compte de votre morphologie, de vos caractéristiques corporelles et de vos objectifs. Si vous commencez tout juste à vous entraîner en salle de sport, vous devez demander l'aide d'un entraîneur personnel.

Pourquoi choisir une salle de sport ? Dans la salle, vous trouverez un grand nombre de types de simulateurs pour différents groupes musculaires, des poids libres et des équipements qui vous seront utiles lors de l'entraînement. De plus, même si vous vous entraînez seul, il y aura toujours un autre entraîneur à proximité qui vous aidera et vous expliquera comment utiliser tel ou tel simulateur, vous conseillera sur les techniques de sécurité et vous fournira une assurance à tout moment.

Les exercices les plus efficaces pour les fesses

➤ Exercices de base : Le principal exercice pour les fesses est de s'accroupir. C’est l’exercice le plus populaire pour les fesses. Il est important de l'exécuter correctement. Les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules, les orteils doivent être écartés. Il faut surveiller le dos, il doit être plat. Vous n'avez pas besoin de vous accroupir trop bas.

Commencez par 20 fois par jour et ajoutez-en 5 de plus chaque jour. Lorsque vous atteignez 50, ajoutez du poids progressivement. Accroupissez-vous pour que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Lifting des fesses Grâce à cet exercice, vous pourrez gonfler les fesses rapidement et efficacement.

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et soulevez votre bassin le plus haut possible. Vous pouvez commencer par 50 fois et augmenter progressivement. Lorsque vous atteignez 100, ajoutez du poids.

Fais signe en retour Cet exercice est efficace pour des fesses élastiques et toniques et pour brûler les graisses.

Prenez une chaise, placez-la près du mur et faites-y face. Saisissez le mur avec vos mains et détendez-vous. Vous pouvez commencer avec 40 fois sur chaque jambe pour 2 séries. Des poids peuvent être ajoutés lorsque vous atteignez 80 swings.

fentes L'exercice vise à développer des charges de force dans le domaine du biceps fémoral, du quadriceps et du grand fessier.

La colonne vertébrale doit être dans une position neutre, la tête relevée, les mains sur les hanches. Les fentes doivent être effectuées de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le dos doit être droit et aligné avec le genou et la hanche.